Vitamine D, is het nodig om bij te slikken.

Vitamine D, is het nodig om bij te slikken?
Door: Guido Vroemen sportarts en medisch bioloog SMA midden Nederland

Bijna alle benodigde vitamines kunnen voldoende uit de voeding gehaald worden. Het voedingspatroon is sterk bepalend voor de eventuele benodigde aanvullingen. Afwisselende, gezonde voeding kan volstaan. Een uitzondering hierop is vitamine D. Vitamine D is geen gewone vitamine, maar een hormoon. De belangrijkste bron van vitamine D is de aanmaak in de huid onder invloed van zonlicht. Daarnaast kan vitamine D uit voeding gehaald worden, vooral uit vette vis (paling, zalm en makreel) en in geringe mate uit met vitamine D verrijkte vetten zoals margarine en braadproducten.

In de maanden oktober tot en met maart is de zon in Nederland niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Zelfs niet als je veel buiten bent. Mensen met een donkerder huidtype hebben meer zonlicht nodig om voldoende vitamine D aan te maken en ook ouderen maken minder makkelijk vitamine D aan. Deze groepen wordt hierom geadviseerd om het hele jaar door vitamine D te slikken. Een simpele stelregel voor jongere, blanke mensen is dat je voldoende vitamine D aan kan maken als je dagelijks langer dan een kwartier in de zon bent. De zon is sterk genoeg als je schaduw korter is dan dat je werkelijk lang bent. In de wintermaanden staat de zon niet hoog genoeg om dit lang genoeg te bereiken. De aanmaak van vitamine D is dus sterk afhankelijk van het jaargetijde, het huidtype, de leeftijd, dragen van bedekkende kleding en het gebruik van zonnebrandcrèmes. Om huidkanker te voorkomen wordt steeds meer zonnebrandcrème gesmeerd. Uiteraard is dit ook aan te raden. Zonnebrandcrème bemoeilijkt wel de vitamine D aanmaak waardoor er sneller moet worden bij geslikt.

Vitamine D te kort
De symptomen van vitamine D tekort zijn vooral Spierzwakte, vermoeidheid, spieratrofie (afname spierweefsel), spierpijnen, gewrichtspijnen en depressieve klachten/ lusteloosheid. Op langere termijn kan botontkalking ontstaan en er zijn diverse ziektebeelden waarvan bekend is dat deze eerder optreden bij een vitamine D tekort.
Er bestaat een duidelijke relatie met de hoeveelheid vitamine D in het lichaam en het seizoen. Gedurende de wintermaanden (oktober t/m maart) zal de vitamine D concentratie gaan zakken (minder blootstelling aan zonlicht) en van april t/m september zal deze weer toenemen bij voldoende blootstelling aan zonlicht. De meeste klachten van vitamine D tekort zullen hierdoor in de maanden januari t/m maart optreden. De voorraden zijn dan uitgeput en de zon niet sterk genoeg voor nieuwe aanmaak.
Vroeger namen de mensen levertraan. In 1 eetlepel levertraan zit ongeveer 40 mcg vitamine D. Levertraan wordt ook wel het oudste voedingssupplement genoemd. Veel sporters die voldoende buiten komen hebben in de wintermaanden en voorjaar een vitamine D tekort. Suppletie van vitamine D lijkt voor Nederlandse sporters dan ook zinvol. Om klachten te voorkomen is dagelijks slikken van vitamine D heel verstandig. Mocht er toch een tekort ontstaan dan kan je in overleg met je huisarts of sportarts een hoge dosering vitamine D krijgen die binnen enkele dagen de voorraden aanvult.

Hoeveel vitamine je moet slikken en of je dit het hele jaar moet doen of alleen in de wintermaanden, is voornamelijk afhankelijk van leeftijd en huidtype. In de tabel hiernaast vind je een richtlijn. Overdosering van Vitamine D komt zelden voor. Uit recente studies lijkt dosering tot 250mcg per dag geen schadelijke gevolgen te hebben.

Richtlijnen

De richtlijn voor suppletie (aanvulling) van het vitamine informatie bureau is als volgt:

leeftijdsgroep wie Vitamine D (mcg)
kinderen 0 t/m 3 jaar iedereen 10
vrouwen 4 t/m 49 jaar Donkere huid / licht huid ** 10 (** alleen winter)
50 t/m 69 jaar iedereen 20
70 jaar en ouder iedereen 20
zwangeren iedereen 10
mannen 4 t/m 69 jaar Donkere huid/lichte huid** 10 (** alleen winter
70 jaar en ouder iedereen 20

 

*Wintermaanden in deze context oktober tot en met maart

Dosering
Soms wordt de dosering niet in mcg, maar in I.E (internationale eenheden) aangegeven. 400 I.E. is gelijk aan 10 mcg.
Vitamine D is te koop bij drogist en apotheek en dus ook bij winkels als Kruidvat en Hema. Een potje vitamine D hoeft niet meer dan enkele euro’s te kosten. Er zijn druppels op waterbasis en oliebasis en er zijn pilletjes. Voor zover nu bekend zijn al deze varianten even goed.

Multivitaminen
Kies je voor een zogenaamde multivitamine dan zit daar meestal vitamine D in. Let dan wel op de dosering. Controleer of je multivitamine voldoende vitamine D bevat. Wedstrijdsporters doen er verstandig aan om NZVT gecertificeerde supplementen te gebruiken om een positieve dopingtest te voorkomen. In sommige fabrieken waar multivitamines worden gemaakt, worden ook doping-geduide stoffen gefabriceerd. Bij NZVT gecertificeerde merken is dat niet zo.

Voorzichtigheid geboden
Er bestaan vitamines die bij overdosering toxisch zijn. Een voorbeeld hiervan is vitamine A en B6. Vitamine B6 intoxicatie komt  bij sporters regelmatig voor. Er zijn veel vitaminesupplementen voor sporters op de markt met extreem hoge doseringen van het toxische B6. Vermijd het slikken van supplementen die hoge doseringen vitamine B6 bevatten. Ook van andere vitamines lijkt het onverstandig om een hoge dosering bij te slikken.
Een andere goede remedie tegen vitamine D tekort is overwinteren in een zonnig oord. Twijfel dus niet te lang over een trainingsweekje op Mallorca of een ander zonnige plek, maar de meesten zullen het helaas moeten doen met een pilletje of druppeltje in de winter.