Fietsen in de warmte

Sporten bij hoge temperaturen brengt het risico van hyperthermie (warmtestuwing) en dehydratie (uitdroging) met zich mee. Door goed op de signalen van het lichaam te letten en verstandig te trainen voorkom je problemen. Tijdens het sporten zet je een groot deel van de energieproductie om in warmte. Het lichaam van de wielrenner wordt dus warmer door het sporten. Wanneer de lichaamstemperatuur te hoog wordt spreek je van hyperthermie. Doordat je lichaam zweet gaat produceren om te kunnen afkoelen bestaat het gevaar van uitdroging, ook wel dehydratie. Doordat tijdens het fietsen dit zweet snel verdampt kun je ongemerkt grote hoeveelheden vocht verliezen.

Oplopen van lichaamstemperatuur
Tijdens een onderzoek bij de Zevenheuvelenloop in 2009 is de lichaamstemperatuur gemeten bij hardlopers. De lichaamstemperatuur bleek tijdens het hardlopen op te lopen tot 40 a 41 graden. Tijdens het wielrennen zal de lichaamstemperatuur door de koeling van de wind iets minder snel oplopen, maar uiteindelijk zullen naar verwachting vergelijkbare temperaturen gemeten worden als bij hardlopers. Dit hoeft geen probleem voor de gezondheid op te leveren bij een gezonde, goed getrainde sporter, maar het is niet volledig zonder risico.
Boven een lichaamstemperatuur van 42 graden treden er wel gevaarlijke fysiologische veranderingen op. Tijdens sportevenementen zijn er afgelopen jaren meerdere (gezonde) sporters overleden als gevolg van hyperthermie (warmtestuwing). Je lichaam zal er alles aan doen om de lichaamstemperatuur niet boven de 41 graden te laten stijgen.  Signalen van een te hoog oplopende lichaamstemperatuur, ook wel warmtestuwing of hyperthermie genoemd, zijn: merkbare prestatievermindering, duizeligheid, misselijkheid, verwardheid en hoofdpijn. Stop bij deze signalen direct met de inspanning en probeer af te koelen.

Probeer echter niet te snel af te koelen. Je lichaam probeert de warmte kwijt te raken door o.a. verbeterde huiddoorbloeding. Door af te koelen middels een ijskoud bad zal het lichaam reageren met verminderde huiddoorbloeding. Hierdoor is koeling via de huid  lastiger. Beter is het om onder een lauwe douche te gaan of een natte spons in de nek te leggen. Ook kun je wat koud of lauw water over je heen gooien.

Wennen aan warmte
Het lichaam van een gezonde sporter kan zich aanpassen aan sporten in warmte. Door geleidelijk de intensiteit en duur van de trainingen bij warmte op te voeren is het lichaam beter in staat de lichaamstemperatuur onder controle te houden. Het grootste gevaar voor warmtestuwing treedt dan ook op bij (relatief) ongetrainde personen en/of bij plotselinge temperatuurstijging. Ook mensen met hart- en vaataandoeningen hebben een groter risico op gezondheidsproblemen bij warmte. Een jaarlijkse sportkeuring met inspanningstest is voor wielrenners sterk aan te raden om gezondheidsproblemen te voorkomen. Raadpleeg ook bij twijfels over je gezondheid altijd je huisarts of een sportarts en ga niet bij onvoldoende training een zware tocht met warm weer doen.

Aanpassen van je sportactiviteit                                                                                                                                                                Doe het rustig aan tijdens je trainingen in de warmte. Matig je snelheid en de duur van je trainingen. Train op het koelste moment van de dag. Pas je kleding aan.Door het verdampen van zweet koelt je lichaam af. Kies voor kleding die deze zweetverdamping niet belemmerd. Zorg ook voor voldoende vocht.  Drink voldoende voor en tijdens de training of wedstrijd. Bij kortdurende inspanningen, trainingen tot een uur, is water een goede manier om vochtverlies aan te vullen. Bij langere trainingen en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt.
Het allerbelangrijkste blijft dat je de signalen van je lichaam serieus neemt: stop wanneer je voelt dat het niet lekker gaat. Zeker wanneer je je tempo niet kunt volhouden,  je duizelig wordt, misselijk bent en/of een verward gevoel hebt. Zorg dat er dan iemand bij je blijft. Laat nooit een wielrenner die stopt vanwege warmtestuwing alleen achter.

Controle
Houd ook het vochtverlies in de gaten. Dit kan je meten door je voor en na een training te wegen. Een verlies van 3% lichaamsgewicht is te veel. Het gewichtsverlies door zweten is per persoon erg verschillend. Het is goed om van jezelf te weten hoeveel vocht je tijdens een training ongeveer aan moet vullen. Naast de absolute temperatuur zijn er meer factoren van belang. De Wet Bulb Globe Temperatur(WBTG) is een maat voor de omgevingsstress en wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Hoe hoger deze WBTG hoe moeilijker het voor je lichaam is om warmte kwijt te raken.

De combinatie van zon en zweten zorgt voor snelle verbranding door de zon. Vergeet je dus niet in te smeren met een hoge beschermingsfactor.

Door: Guido Vroemen, sportarts en medisch bioloog SMA midden Nederland